Il tuo intestino contiene oltre 100 trilioni di batteri, noti collettivamente come microbiota.
I batteri nel tuo intestino sono responsabili della scomposizione delle fibre vegetali dalla tua dieta, attraverso la fermentazione. Questa fermentazione non solo fornisce ai batteri intestinali dentro di noi una fonte di energia, ma ci fornisce anche energia altrimenti non ottenibile e ci consente di assimilare importanti nutrienti come la vitamina K e B dal nostro cibo (1). La vitamina K è estremamente importante per garantire la corretta coagulazione del sangue. Le vitamine del gruppo B, d'altra parte, sono un gruppo eterogeneo di vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo nel metabolismo (2), aiutandoci ad abbattere e rilasciare energia dal cibo, oltre a mantenere la pelle e il sistema nervoso sani.
I batteri intestinali hanno un ruolo importante nella salute del tuo cervello e, in particolare, regolano il tuo umore. La serotonina è un neurotrasmettitore, il che significa che aiuta il cervello a trasportare segnali da una parte del cervello, lungo i nervi, ad altre parti del cervello. Tradizionalmente si ritiene che la serotonina svolga un ruolo cruciale nella funzione cerebrale. A volte è chiamato "la sostanza chimica felice" perché contribuisce a sentimenti di felicità e umore positivo. Tuttavia, è stato stimato che la stragrande maggioranza della serotonina chimica felice si trova effettivamente nel tratto gastrointestinale (3).
Questo è uno dei motivi principali per cui avere un intestino sano può essere davvero importante per l'umore.
Inoltre, è stato recentemente scoperto che il cervello e l'intestino sono collegati da quello che è noto come "asse intestino-cervello". I ricercatori stanno scoprendo giorno dopo giorno quanto sia importante l'asse intestino-cervello nel controllare l'umore e nel mantenere sano il cervello. Cos'è l'asse intestino-cervello? L'asse intestino-cervello è una connessione bidirezionale tra l'intestino e il cervello, come suggerisce il nome. Mentre il cervello può inviare segnali all'intestino per regolare la motilità, la digestione e l'assorbimento, l'intestino e i microrganismi associati influenzano i neurotrasmettitori nel cervello - questo ha dimostrato di avere effetti su stress, ansia, umore e comportamento (4).
Questa ricerca è molto recente, quindi per questo motivo non capiamo esattamente quali batteri nell'intestino abbiano i maggiori effetti di miglioramento dell'umore. Ma quello che sappiamo è che ci sono alcune cose che mantengono sano l'intestino, ad esempio una dieta varia.
Una buona regola empirica è che un microbiota sano è un microbiota diversificato. Ciò significa che molte specie diverse vivono dappertutto e dentro i nostri corpi.
Sappiamo anche che altre cose sono dannose. Ad esempio, l'abuso di routine di antibiotici.
Come puoi aumentare la diversità delle specie di microbi nel tuo intestino? In primo luogo, mangia una vasta gamma di alimenti a base vegetale.
Un intestino sano ha una comunità diversificata di organismi microbici, ognuno dei quali preferisce diverse fonti di carburante di origine vegetale. Maggiore è la varietà nella tua dieta, meglio è.
Parte del motivo per cui gli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi e noci fanno bene all'intestino è che contengono molte fibre che aiutano a mantenere regolare il sistema digestivo e mantengono felici i microbi intestinali.
Inoltre, evita cibi altamente trasformati. Spesso contengono ingredienti che sopprimono i batteri "buoni" o aumentano i batteri "cattivi".
Quando cucini a casa, scegli l'olio extravergine di oliva perché è ricco di polifenoli amiche dell'intestino (5).
Per non parlare di un integratore probiotico di alta qualità.
Gli antibiotici uccidono i batteri "buoni" così come quelli "cattivi", non sono selettivi. Se hai bisogno di antibiotici, assicurati di mangiare molti cibi che aumentano i tuoi microbi in seguito.
Riferimenti: LeBlanc, J.G., Milani, C., de Giori, G.S., Sesma, F., van Sinderen, D. and Ventura, M., 2013. Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current opinion in biotechnology, 24(2), pp.160-168. Huskisson, E., Maggini, S. and Ruf, M., 2007. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), pp.277-289. Kim, D.Y. and Camilleri, M., 2000. Serotonin: a mediator of the brain–gut connection. The American journal of gastroenterology, 95(10), p.2698. Foster, J.A. and Neufeld, K.A.M., 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), pp.305-312. Cicerale, S., Lucas, L.J. and Keast, R.S.J., 2012. Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil. Current opinion in biotechnology, 23(2), pp.129-135.